Exercícios HIIT para fazer em casa

HIIT - treinamento intervalado de alta intensidade - é uma técnica de exercício em que uma pessoa alterna entre rajadas curtas de exercício intenso realizado perto da freqüência cardíaca máxima e quebras curtas de recuperação. O HIIT pode ajudar as pessoas a aumentar sua aptidão e resistência, e queima calorias e gordura em menos tempo do que o cardio estacionário, o que envolve exercitar no mesmo nível de intensidade por uma longa duração.

Para treinos HIIT, você pode se apresentar em casa, tentar correr escadas, saltar corda, caminhar ou correr e andar de bicicleta. Lembre-se de incluir um aquecimento de cinco
minutos para começar e terminar cada sessão HIIT.

Correndo escadas

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Se você tem um conjunto de escadas em sua casa ou mesmo uma escada em seu prédio de apartamentos, você pode usar a escada que corre para executar seu treino HIIT, tonificando suas pernas e glúteos. Execute um aquecimento de cinco minutos de caminhada ou jogging antes de começar sua sessão. Alternar entre correr as escadas a uma velocidade rápida e voltar lentamente para a recuperação. Os intervalos HIIT devem ser realizados a um ritmo incômodo, mas não um sprint completo. Repita 10 a 20 vezes.

Pular corda
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A corda de salto é um treino aeróbico ideal para pessoas que preferem exercitar em casa e podem ser realizadas em ambientes fechados em muito pouco espaço. A corda de salto funciona os músculos das pernas, bem como a parte superior do corpo e funciona como um exercício pliométrico, construindo músculo da perna devido ao salto repetido. Para transformar seu treino de saia em uma sessão HIIT, aquecer com cinco minutos de salto fácil. Em seguida, alterna um a dois minutos de salto rápido com um a dois minutos de salto fácil. Repita por 15 a 20 minutos.

Caminhada e corrida
Independentemente da idade, tamanho ou nível de fitness, quase qualquer um pode começar um programa de caminhada ou corrida, seja em uma esteira ou em torno de sua vizinhança. Se você é novo na aptidão física, você pode optar por alternar entre caminhar de ritmo normal e andar de energia para seus intervalos. Se você tem caminhado para exercitar-se por um mês ou mais, tente executar seus intervalos de alta intensidade em uma corrida para aumentar sua freqüência cardíaca e usar os músculos das pernas de uma maneira diferente. Exercícios experientes podem realizar seu treino HIIT em uma corrida ou corrida, aumentando o ritmo para um sprint próximo a intervalos. Após um aquecimento de caminhada de cinco minutos, alternar entre dois minutos de caminhada ou corrida e dois minutos de intensidade aumentada por 20 minutos.

Ciclismo
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Bicycling é uma ótima maneira de ganhar fitness e queimar calorias, e permite que você faça seu treino para aliviar o tédio, adicionando colinas e resistência ao vento. Para fazer um passeio de bicicleta normal até um entalhe, aquecer com cinco minutos de bicicleta fácil e, em seguida, alternar entre dois minutos de ciclismo normal e dois minutos de ciclismo intenso logo abaixo da sua velocidade máxima. Execute 10 intervalos antes de resfriar com cinco minutos de bicicleta fácil. O mesmo treino pode ser realizado em uma bicicleta estacionária interna ajustada para um nível médio de resistência.


Peso corporal HIIT
Execute um circuito de exercícios de peso corporal em uma relação de intervalo 2: 1. Isso significa que você se exercita a um ritmo moderado por dois minutos, seguido de um exercício de um minuto a um ritmo intenso. Comece o circuito a um ritmo moderado com um minuto de travessas de caminhada para a frente e um minuto de mini-agachamento seguido de um intenso minuto de saltos de agachamento. Continue a um ritmo moderado com um minuto de lunagens laterais e um minuto de V situps seguido de um intenso minuto de brotações. Termine o circuito a um ritmo moderado com um minuto de travessuras para trás e um minuto de mergulho no quadril, seguido de um minuto intenso de joelhos de joelhos. Execute o circuito duas a três vezes.
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