O treino que queima gordura em 15 minutos

Queime gorduras e calorias com esta rotina de exercícios! Possui trabalho básico, exercícios de força e movimentos de cardio para um pouco de tudo, tudo em um treino rápido.

Como funciona: você começará com um aquecimento ativo e um alongamento rápido para preparar seu corpo para trabalhar antes de se mover diretamente para exercícios básicos.
Isto é seguido por uma sequência de força e estabilidade chamada Kore 4. A partir daí, você se moverá para a seção HIIT rápida do treino até diminuir a freqüência cardíaca para um descanso rápido e muito merecido para finalizar. (Quer mais HIIT? Então você vai adorar estes 8 movimentos HIIT sem equipamento que você pode fazer em 30 segundos.)

Tempo total: 15 minutos
O que você precisa: Kettlebell e energia positiva


Kettlebell


Aquecimento: Execute cada um dos seguintes movimentos por 30 segundos cada.
Polichinelo

• Jumping jacks
• Inch-worm walk-out + cobra pose. De pé, rola e passe as mãos na frente de você para a posição da prancha de palma; transição para a postura da cobra.
• Encostar a frente com perna direita + alongamento de triângulo; trocar as pernas. Execute uma batida para a frente com perna direita, em seguida, torça o tronco para a esquerda, traga a mão esquerda dentro do pé direito, a mão direita apontando para o céu.
• Joelhos altos
• Agachamento de quadril profundo
• Flexões

Ativação do core: execute cada um dos seguintes movimentos por 30 segundos cada.
Prancha

• Prancha de antebraço estático
• Elevador alternado de prancha. Da prancha do antebraço, levante-se, pressionando a palma da mão direita no chão, seguido da sua esquerda para entrar em uma prancha alta. Inverta o movimento e repita.
• Chute de corpo cruzado. Da prancha alta, cruze a perna direita debaixo do seu corpo para fora em uma diagonal, certificando-se de não deixar o pé bater no chão.
• Alpinistas
• Rolinho: de uma posição supina, braços acima e pernas longas, coloque o braço direito para encontrar a perna esquerda enquanto você enrola com o seu núcleo.
• Rolinho completo: de uma posição supina, braços acima e pernas longas, coloque os dois braços para cima e para cima, enquanto se encurvava para bater nas pernas ou nos pés.
Repita cada movimento, alternando para o lado esquerdo conforme necessário.

Kore 4: Cada movimento deve ser um total de 2 minutos, dividido em quatro progressões de 30 segundos.
Agachamento
0: 00-0: 30: segure agachamento estático.
0: 30-1: 00: Mova-se em toda a amplitude de movimento para o agachamento, usando duas contagens para aparecer e duas contagens para diminuir para baixo.
1: 00-1: 30: Mova toda a amplitude de movimento para o agachamento em contagem única.
1: 30-2: 00: Execute agachamento completo com um salto no topo.

Placa lateral para Triceps Push-Up
0: 00-0: 30: prenda a placa do antebraço lateral à direita.
0: 30-1: 00: Volte para o centro e execute push-up do tríceps. Venha até os joelhos se precisar modificar
1: 00-1: 30: prenda a placa do antebraço do lado esquerdo.
1: 30-2: 00: Volte para o centro para executar push-up do tríceps.
Broca de Reação
0: 00-0: 30: Fique de pé com a largura para executar uma corrida de futebol de alta velocidade no local.
0: 30-1: 00: em intervalos de 6 segundos, desça para executar um burpee. Repita a sequência run-burpee.
1: 00-1: 30: Repita a corrida de futebol.
1: 30-2: 00: Repita os intervalos de 6 segundos de corrida-burpee.

Seqüência de perfuração
0: 00-0: 30: Jabs direito e esquerdo alternativos para a frente.
0: 30-1: 00: socos transversais alternados à direita e à esquerda.
1: 00-1: 30: Execute 2 jabs, 2 socos transversais, seguido de 2 jacks de salto.
1: 30-2: 00: Execute 2 jabs, 2 socos transversais, 2 saltos, seguido de 2 agachamentos.

Tabata: Execute 6 rodadas de cada Tabata para um total de 12 ciclos.
• Ciclo 1: 20 segundos de incursões seguidas de 10 segundos de descanso
• Ciclo 2: 20 segundos de prensas tríceps seguidas de 10 segundos de repouso

EMOM (Todos os Minutos no Minuto): Execute tantos dos seguintes exercícios e seus representantes associados como você pode em um minuto, com o objetivo de completar todos os 40 representantes dentro ou antes da marca de 1 minuto. Em seguida, vá para a próxima rodada de um minuto para um total de 4 minutos de trabalho.
• Kettlebell goblet squat x10 reps
• Pressão de ombro Kettlebell x10 reps
• Cálice Kettlebell agachada no ombro imprensa x10 representantes
• Tuck jump x10 reps
Cool-Down: Execute tantos repetições de cada um dos seguintes movimentos como se sente confortável ou segure os trechos por 30 segundos cada.
• Postura infantil para cobra pose
• Cão virado para baixo
• Pigeon pose na direita
• Pigeon pose na esquerda
• alongamento do ombro do braço direito
• Estiramento do ombro esquerdo
Saiba Mais...

Postar um comentário

Comentários privado

Search form
Display RSS link.
Link
Friend request form

Want to be friends with this user.

QR code
QR